目 次
1. 医者にかかる10ヶ条
「患者から医師への質問内容・方法に関する研究」研究班発行
(平成9年度「老人保健健康増進等事業」による)
2. 適正飲酒の10カ条
((社)アルコール健康医学協会より)
3. ストレス解消7ヶ条
(高木敏氏)
4. 風邪予防8原則(呼吸器感染症、インフルエンザを含む)
-とくに高齢者の方へ-
5. がんを防ぐための12カ条
(国立がんセンター監修、がん研究振興財団(昭和60年))
6. 「ガン予防15カ条」
(アメリカがん研究財団、世界がん研究財団)
7. 生活習慣病予防5カ条
健康日本21, 三共株式会社パンフ(寺本民生先生監修)
8. 健康習慣7ケ条
(生活習慣病(ガン,心疾患,脳血管障害)予防のための)
アメリカのブレスロウ教授(カリフォルニア大学)
9. 肥満予防の15カ条
10. 脳卒中予防10か条
(平成15年、日本脳卒中協会)
11. 自覚なき脳梗塞への対策7カ条
(杏林大学作田教授)
12. 寝たきりゼロへの10カ条
(厚生省、平成2年)
13. 更年期を快適に過ごすための10カ条
(コスモス女性クリニック院長 野末悦子先生)
14. うつ病にならないための10カ条
「こころの健康」を保つコツを紹介します。(市原秀夫著「心の地図」より)
15. 働く世代の「快眠10カ条」
(久留米大学医学部(精神神経科)内村直尚助教授ら)



1. 医者にかかる10ヶ条
「患者から医師への質問内容・方法に関する研究」研究班発行
(平成9年度「老人保健健康増進等事業」による)
第1条:伝えたいことはメモして準備
第2条:対話の始まりはあいさつから
第3条:よりよい関係づくりはあなたにも責任が
第4条:自覚症状と病歴はあなたの伝える大切な情報
第5条:これからの見通しを聞きましょう
第6条:その後の変化も伝える努力を
第7条:大事なことはメモを取って確認
第8条:納得できないときは何度でも質問を
第9条:治療効果を上げるために、お互いに理解が必要
第10条:よく相談して治療方法を決めましょう


2. 適正飲酒の10カ条
((社)アルコール健康医学協会より)
第1条:笑いながら共に、楽しく飲もう
第2条:自分のペースはゆっくりと
第3条:食べながら飲む習慣を
第4条:自分の適量にとどめよ
第5条:週に2日は休肝日を
第6条:人に酒の無理強いをしない
第7条:くすりと一緒には飲まない
第8条:強いアルコール飲料は薄めて
第9条:遅くても夜12時で切り上げよう
第10条:.肝臓などの定期検査を


3. ストレス解消7ヶ条
(高木敏氏)
第1条:自分を誉める
第2条:いいかげんに生きる
第3条:目標は短期と長期に分ける
第4条:歴史小説を読む
第5条:話し上手
第6条:毎日散歩
第7条:ときめきが大切


4. 風邪予防8原則(呼吸器感染症、インフルエンザを含む
-とくに高齢者の方へ-
第1条:うがい(含嗽)をする
第2条:寝る前には歯を磨く
第3条:手を良く洗う
第4条:食後2時間は横にならない
第5条:その夜の最低気温に気をつける。室内の乾燥(湿度)にも注意
第6条:人混みを避ける
第7条:寝不足、過労、アルコールの過飲、運動不足等の不摂生をしない
第8条:インフルエンザの予防接種を受ける


5. がんを防ぐための12カ条
(国立がんセンター監修、がん研究振興財団(昭和60年))
第1条:バランスのとれた栄養をとる。
第2条:毎日変化のある食生活を。
第3条:食べ過ぎをさけ、脂肪はひかえめに。
第4条:お酒はほどほどに
第5条:タバコは吸わないように。
第6条:食べ物から適当量のビタミンと繊維質のものを多くとる。
第7条:塩辛いものはは少なめに、熱いものはさましてから。
第8条:焦げたものはとらない。
第9条:かびの生えたものに注意。
第10条:日光に当たりすぎない。
第11条:適当にスポーツする。
第12条:体を清潔に。


6. 「ガン予防15カ条」
(アメリカがん研究財団、世界がん研究財団)
日本人の生活において主に次のことを注意すべきです。
第1条:食事を植物性食品中心にする(さまざまな種類の野菜、果物を一日400〜800グラムは食べるように心がけましょう)
第2条:太り過ぎ、やせ過ぎを避ける(適正な体重を維持するように心がけましょう)
第3条:体を動かす生活をする(1日1時間でも早歩きをしたり、有酸素運動を日常的におこなうように心がけましょう、過度な運動は逆効果になるので注意)
第4条:アルコール飲料は控える(男性であれば日本酒で一日一合、女性ならその半分に抑えてください)
第5条:赤身の肉を控える(牛肉、豚肉は1日80グラム以下にして、白身の魚や肉を食べるようにしましょう)
第6条:脂肪の取り過ぎを避ける(動物性油脂を使わずに、植物性油脂で料理したものを食べるようにしましょう)
第7条:塩分を控える(塩分は1日6グラム以下に抑えてください)


7. 生活習慣病予防5カ条
健康日本21 ,三共株式会社パンフ(寺本民生先生監修)
第1条:食生活:過食によるカロリーの摂りすぎは肥満、高脂血症、糖尿病になりやすい。濃い味付けは塩分が多く含み、高血圧症や癌になりやすい。腹八分目と薄味にしましょう。
第2条:ストレス:睡眠を妨げて、自律神経系、免疫系等、内分泌系等の異常を引き起こし、胃・十二指腸潰瘍や様々な生活習慣病の発病を助長します。厳しい世の中になっておりますが、休息を十分とり、趣味を楽しむ等ストレスをうまく解消する工夫をしましょう。
第3条:飲酒:お酒の飲み過ぎは肝臓を悪くし、脂肪肝、肝炎、膵炎、高尿酸血症を引き起こすこともあり、
少なくとも週に二日は飲酒をしない休肝日を設けましょう。
第4条:運動不足:肥満を招き、高脂血症、高血圧症、糖尿病の原因となります。日常生活の中で適度な運動を習慣付けましょう。病気治療中の方はかかりつけ医と相談して運動を行うようにしましょう。
第5条:喫煙:動脈硬化、心臓、呼吸器病、がん、骨粗鬆症等の原因になることがわかっています。更に周囲にいる方(家族等)にも悪影響を与えます。禁煙を守りましょう。


8. 健康習慣7ケ条
(生活習慣病(ガン,心疾患,脳血管障害)予防のための)
アメリカのブレスロウ教授(カリフォルニア大学)
第1条:睡眠を十分にとる(7〜8時間)
第2条:朝食をとる
第3条:間食を少なくする(特に男性)
第4条:標準体重を維持する
第5条:運動をする(時に汗ばむ程度の)
第6条:酒を少なくする
第7条:喫煙しない


9. 肥満予防の15カ条
第1条:よく噛んでゆっくり食べる(時々箸をおいて、一口ごとに20〜30回噛む)
第2条:1日3食を決まった時間に食べる
第3条:満腹するまで食べない(満腹する癖をつけない)
第4条:就寝前に食べない(寝る前に食べると同じ量でも太ります)
第5条:まとめ食いをしない(食事回数の少ない人ほど太るという調査があります)
第6条:ながら食いをしない
第7条:脂の多いこってりしたものを多く摂らない
第8条:フライ、天ぷら、油炒めを少なくする(小麦粉と油でエネルギーは倍以上になります)
第9条:間食や、食後に糖分の多いものを摂らない
第10条:)糖入りのジュース、清涼飲料を控える
第11条:乾果物は大量に摂らない
第12条:濃い味つけを避ける(食べる量が多くなります)
第13条:アルコールを大量に摂らない
第14条:葉菜類を多く摂る
第15条:繊維の多いものや、消化吸収されないもの(こんにゃく、海藻)を摂る


10. 脳卒中予防10か条
(平成15年、日本脳卒中協会)
第1条:手始めに 高血圧から 治しましょう
第2条:糖尿病 放っておいたら 悔い残る
第3条:不整脈 見つかり次第 すぐ受診
第4条:予防には タバコを止める 意志を持て
第5条:アルコール 控えめは薬 過ぎれば毒
第6条:高すぎる コレステロールも 見逃すな
第7条:お食事の 塩分・脂肪 控えめに
第8条:体力に 合った運動 続けよう
第9条:万病の 引き金になる 太りすぎ
第1
0条:脳卒中 起きたらすぐに 病院へ


11. 自覚なき脳梗塞への対策7カ条
(杏林大学作田教授)
第1条:たばこをやめる
第2条:危険因子を除くため、減塩など食事に配慮する。
第3条:ウォーキングなどの運動をする
第4条:適切な水分補給に努める
第5条:急激な温度変化を避ける
第6条:簡易血圧計を備え、こまめに測定する
第7条:血栓など兆侯に応じた予防薬を服用する


12. 寝たきりゼロへの10カ条
(厚生省、平成2年)
第1条:寝たきりの原因をなくす
「脳卒中と骨折予防、寝たきりゼロへの第一歩」
第2条:寝たきりはつくらない
「寝たきりは、寝かせきりからつくられる。過度の安静逆効果」
第3条:早期リハビリテーションが重要
「リハビリは、早期開始が効果的。始めよう、ベッドの上から訓練を」
第4条:生活リハビリテーションが重要
「暮らしの中でのリハビリは、食事と排泄、着替えから」
第5条:生活にメリハリをつける
「朝起きて、まずは着替えて身だしなみ。寝食分けて、生活にメリとハリ」
第6条:主体性・自立性の尊重
「手は出しすぎず、目は離さずが介護の基本。自立の気持ちを大切に」
第7条:機器を積極的に活用する
「ベッドから、移ろう移そう車椅子。行動広げる機器の活用」
第8条:住環境の整備を
「手すりを付け、段差をなくし住みやすく、アイディア生かした住まいの改善」
第9条:社会参加を積極的に
「家庭でも社会でも喜びを見つけ、みんなで防ごう、閉じこもり」
第10条:地域の保健・福祉サービスを活用
「進んで利用、機能訓練、デイ・サービス。寝たきりなくす人の和、地域の輪」


13. 更年期を快適に過ごすための10カ条
(コスモス女性クリニック院長 野末悦子先生)
第1条:いい友達を持つ
第2条:家族、パートナーと良い関係を築く
第3条:あるがままの自分でいる
第4条:体を動かす
第5条:生きがいを持つ
第6条:おしゃれをする
第7条:健康診断は忘れずに受ける
第8条:睡眠はきちんととる
第9条:バランスのよい食事を3食ちゃんと食べる
第10条:新しいことに挑戦する気持ちを持つ


14. うつ病にならないための10カ条
「こころの健康」を保つコツを紹介します。(市原秀夫著「心の地図」より)
第1条:今日できることは明日に延ばそう
第2条:目標の7割で満足しよう(目標引き下げ)
第3条:ほどほどが大切という価値観に切り替えよう
第4条:自分の楽しみ(趣味など )をさがそう
第5条:「他人がどう見るか」より「自分がどう思うか」を優先する発想に切り替えよう
第6条:周囲を見渡す余裕を意識してもとう
第7条:休息を楽しもう。仕事に休息のリズムを入れよう
第8条:引退しても何らかの役割を持ち続けよう。ボランティアのすすめです
第9条:がんばらないこと。責任を引き受けすぎないようにしよう
第10条:良い相談相手をもとう


15. 働く世代の「快眠10カ条」
(久留米大学医学部(精神神経科)内村直尚助教授ら)
第1条:十分かつ快適な睡眠で仕事のやる気と効率をアップさせる。
第2条:睡眠時間は人それぞれ。日中眠気がなく、気力充実で仕事をこなせれば問題ない。
第3条:毎朝決まった時間に起床。起床後しっかり日光を浴びることが快適な睡眠につながる。
第4条:昼休み、15分程度の昼寝が午後の仕事の効率を上げる。休日の昼寝は午後3時までに目覚めを。
第5条:就寝前はコーヒー、緑茶や喫煙、飲酒を控え、適度な運動を心掛ける。
第6条:読書や音楽、香りなどのリラックス法を身に付け、自然に眠くなってから入床を。
第7条:寝室は睡眠以外の目的に使わず、温度、湿度、静けさなどの環境整備を。
第8条:30分たっても寝付けない時は一度床を離れ、リラックスして眠気が来るのを待つ。眠りが浅い時は、床に入る時間を短くすると熟睡感が増しやすい。
第9条:それでも寝れない時は医師の診断を。現在の睡眠薬は安全性が高く、快適な睡眠ができる。
第10条:交代勤務者は、夜勤明けはサングラスで強い日光を避けると帰宅後の入眠が容易に。家族の協力を得て明るさ、音に配慮した寝室環境の確保を。